食事
7:00 豆乳プロテインスムージー、玄米ご飯、鯵の干物、納豆、きんぴら、サラダ
12:30 鮭のハーブ焼き、きのこのトマト豆乳チーズ焼き、きゅうりの浅漬、納豆、玄米ご飯、野菜の揚げ浸し（ごぼう、なす、おくら）
19:30 カツオのたたきサラダ、イカとキノコの生姜醤油ホイル焼き、無限ピーマン、野菜の揚げ浸し（なす、ズッキーニ、ごぼう、おくら）
運動
朝のウォーキング40分。
夜、仕事後に筋トレ。ぐったり疲れた一週間…
食事
7:00 豆乳プロテインスムージー、焼き鮭、納豆、きんぴら、ゆで卵、玄米ご飯
12:00 ボロネーゼパスタ（ライスヌードル）、かぼちゃの豆乳ポタージュ、エアヒレカツ、ブロッコリースプラウトのサラダ
19:30 鯖エア竜田揚げのトマトソースがけ、米ナスステーキ、しらすと鯖缶の無限ピーマン、野菜揚げ浸し（ごぼう、ナス、ズッキーニ、おくら）、かぼちゃの豆乳ポタージュ
野菜ほんとうに美味しかった！ありがとう～！
運動
朝のウォーキング1時間。午後からジムで筋トレ。
ジム行ったら受付の姐御トレーナーに声をかけられる。
姐「だいぶ絞りましたね！MAXからどのくらい落としました？」
俺「12キロくらいです」
姐「すごい！全体的にきれいに絞れてるし、とてもいいです！これは大会とか出れますね…！出ましょう！うちの大会！！決まり！！」
冗談だと思ってスルーしたけど、こういう目標はあったほうがいいのかも…というのはちょっと思った。
食事
6:30 アジ干物、しらすとブロッコリースプラウトのサラダ、ゆで卵、れんこんとごぼうのきんぴら、納豆、玄米ご飯
12:00 麻婆豆腐、野菜グリル（エリンギ、ブロッコリー、パプリカ、ズッキーニ）、牛蒡と蓮根のきんぴら、玄米ご飯
19:00 鯖とキノコのトマトバジルソース煮込み豆乳チーズがけ（ミスって半分以上こぼした）、きゅうりの浅漬、鶏肩肉のエア唐揚げ
夜は職場のオンライン飲み会。私をねぎらう意味で部下たちが主催してくれたものの「いや、そんなことより仕事早く片付けて筋トレしたい…」と思いながらノンアル参加。今月の残業138時間。ちーん。
運動
朝のウォーキング1時間。
食事
8:30 豆乳プロテインスムージー、焼き鮭、納豆、しらすとゆで卵ときゅうりのサラダ
12:00 鯖西京漬け、きのことオイルサーディンのグリル、エア揚げ浸し（オクラ、ピーマン、アスパラ、なす、ズッキーニ）
19:00 鶏むねエア唐揚げ、野菜のポン酢和え（きゅうり、キャベツ、パプリカ、かつおぶし）
運動
朝のウォーキングは雨のため中止。仕事がクソ忙しくて日中はなにもできず。夜にスーパーに買物へ行くついでにウォーキング30分。
食事
7:00 豆乳プロテインスムージー、アジの干物、納豆、玄米ご飯
12:30 酵素玄米弁当（鹿肉ロースト、なんか野菜、きゅうりとレタスのサラダ）
19:00 プロテイン豆乳割り
23:00 ブリ西京漬け、オクラとナスのエア揚げ浸し、きゅうりの浅漬
酵素玄米の弁当屋さん、タンパク質豊富なメニューが多くて結構使えそう。疲れてて食事作る気力がないときにはいいかもしれない。
鹿肉ローストは珍しいから注文してみたけど、肉倍にしたら値段が跳ね上がって笑った。二度としない。
お店→ https://smartdeli-ohsaki.square.site/
運動
通院（定期検査）と出勤のため朝のウォーキングは中止。
悪玉コレステロール値は改善したもののまだ若干基準値よりは高い状態。γGTPが高い状態だが、これは筋トレを続けている場合に高く出ることがあるのでおそらく問題なさそうとのこと。
夜はセッションで、その前後で自転車往復40分。坂道上がるのがだいぶ楽になった。
食事
7:30 豆乳プロテインスムージー、玄米ご飯、焼き鮭、キャベツときゅうりの塩かつお和え、ゆで卵、納豆
12:30 カレイの煮つけ、しらすとブロッコリースプラウトのサラダ、ガーリックオイル鯖の無限ピーマン、玄米ご飯
18:30 エアフライヤー唐揚げ、スモークサーモンと玉ねぎのマリネ、きゅうりとみょうがの浅漬け、ボロネーゼ米粉パスタ、明太子豆乳クリームパスタ（ZEMBヌードル、ライスヌードル）
夜は楽しいグルテンフリー料理研究会！
今回のお題はパスタとからあげ。ライスヌードルは初めてだったので、モチモチ感が結構病みつきになりそう。この麺にあうメニューは考えてみたい。
エアフライヤーもまだ鶏もも唐揚げとアジフライしか試せていないので、いろいろと活用してレパートリー増やしていければ。今回米粉でかなりクリスピーな仕上がりになりましたが、片栗粉混ぜたときの仕上がりとかも試してみたい…
運動
朝のウォーキング1時間。天王洲運河から品川駅まで。
今週の振り返りメモ
(1)仕事が忙しい＆雨天、となると運動量が大きく減る。
その状態が続くのであれば食事量の調整をしたほうがよいかどうか？
（一旦、今週は特に考えずに普段どおりに食べた）
(2)Week10までの「昼は肉、夜は魚」から、魚メインにシフト。
(3)体重は69～70kgの範囲内、体脂肪は16～17％ぐらいで推移。（起床後すぐの測定）
筋肉量は、土曜日の筋トレ前の測定で、55.9kg（昼食から1時間経過後の測定値）
食事
6:30 豆乳プロテインスムージー、鯵の干物、ブロッコリースプラウトとカツオブシのサラダ、ゆで卵、納豆、玄米ご飯
11:30 めんたいこ豆乳クリームパスタ（試作）、鯖とブロッコリーときのこのグリル
19:00 焼き鳥（もも・ささみ）、ラム串焼き、キャベツときゅうりのアンチョビ和え
焼き鳥は煙がすごかったので二度とやらない。
運動
朝のウォーキング1時間。
午後からジム。今日は脚と背中と腹筋。
食事
6:30 豆乳プロテインスムージー、塩鮭、しらすサラダ、ゆで卵、納豆、玄米ご飯
12:30 鯖のまぜごはん（焼くの失敗したため）、ツナと野菜のグリル、納豆。もうわけのわからんランチ。
19:30 真鯛のカルパッチョサラダ、鯖ときのこのグリル、納豆
23:30 筋トレ後にプロテイン豆乳割り
運動
朝のウォーキング1時間。
仕事終わったあとに筋トレ。今日は胸と肩と腕を中心にやりました。
食事
8:00 豆乳プロテインスムージー、鯖みりん干し、しらすとブロッコリースプラウトのサラダ、玄米ご飯
11:30 金目鯛干物、ツナの無限ピーマン、鰹節とブロッコリースプラウトのサラダ、玄米ご飯
20:00 鶏もも唐揚げ（エアフライヤー・米粉）、鯖ときのこのグリル、きゅうりとキャベツのごま塩あえ、納豆
エアフライヤーを買いました。クソ忙しすぎて気がつけばAmazonでポチってた…とてもよい…
運動
雨のため朝のウォーキング中止。
夕方に客先直行直帰で多少徒歩移動。他なにもできず…
コロナで死にそうになっている部下の代理でプレゼンに出席。朝から緊張感で張り詰めていたのでようやく終わって開放されて、もう何もする気になれなかったので唐揚げで優勝しました。（その後また仕事に戻ったけど）
食事
8:00 豆乳プロテインスムージー塩鮭、サラダ、ゆで卵、納豆、玄米ご飯
11:30 カレイ煮付け、きゅうりとしらすのサラダ、玄米ご飯
19:00 アジフライ（エアフライヤー使用）、キャベツときゅうりのごま塩和え
23:00 プロテイン豆乳割り
運動
朝のウォーキングは中止。
出勤で往復40分徒歩。夜にウォーキングを兼ねてスーパーへ、30分。
ジム行けなくてもせめて宅トレ、と思っていたがそれすら無理なレベル。
