食事
8:00 いつものスムージー
8:30 アジ開き、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、白ごはん
13:00 鶏むねノンフライ唐揚げ、きんぴら、かぼちゃ煮物、ぶり大根、即席ピクルス、きのこ味噌汁、白ごはん
15:00 ほしいも
18:00 米粉のお好み焼き（えび、かき、いか、長芋）
PFCバランス
摂取カロリー：3,236kcal
運動
仕事後にジムで筋トレ。徹底的に足。あと背中。
食事
8:00 いつものスムージー
8:30 焼き鮭、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、ご飯
12:00 塩麹鶏むねステーキ、ぶり大根、きんぴら、牛肉ごぼうしぐれ煮、きのこたっぷり味噌汁、白ごはん
15:00 焼き芋
17:30 牛肉しぐれ煮そば
22:00 肉野菜いため定食（やよい軒）
PFCバランス
摂取カロリー：3,126kcal
運動
夕方から出かけたりしたので、歩数がいつもより多い結果になりました。
食事
8:30 いつものスムージー、ローストビーフサンド（米粉パン）、サラダ、ゆで卵
13:00 酵素玄米弁当（ヘルシー鶏もも唐揚げ弁当）、かぼちゃ煮物、きんぴら、牡蠣オイル漬け
15:30 チャーシューそば肉ごぼうトッピング
19:00 白金スイーツカレー、かぼちゃ煮物
21:00 餅2個
白金スイーツのカレー、カシューナッツのペーストが練り込まれているようで、ナッツのコクと香りがスパイスの効いたカレーにマイルドさをもたらしていて、とても美味しかった！ありがとう～！！
PFCバランス
摂取カロリー：3,838kcal
米粉パン、美味しいけどさすがにちょっと量が多かった…
運動
夜にジムで筋トレ。胸と腕中心。
仕事で客先訪問もあったため、歩数がいつもより多め。
食事
8:00 いつものスムージー
8:30 鯖塩焼き、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、白ごはん
12:30 ノンフライ鶏むね唐揚げ、きんぴら、かぼちゃ煮物、ぶり大根、味噌汁、白ごはん
18:30 親子丼、ぶり大根
21:00 餅2個
PFCバランス
摂取カロリー：3,226kcal
運動
自宅で腹筋や体幹トレーニングなど。
食事
8:30 いつものスムージー
9:00 アジ一夜干し、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、白ごはん
12:30 ローストビーフ丼、かぼちゃ煮物、きんぴら、チキンスープ
17:30 チャーシューそば、かぼちゃ煮物
22:30 ツナと野菜のスープパスタ、ノンフライエビフライ
PFCバランス
摂取カロリー：2,805kcal
ちょっと摂取カロリーが不足した…
運動
セッションの日でした。雨ひどかったので帰りはタクシー。
食事
8:30 いつものスムージー
9:00 焼き鮭、サラダ、納豆キムチ、味噌汁、白ごはん
12:30 牡蠣とツナのペペロンチーノ（全粒粉パスタ）、チキンスープ
18:00 米粉パン、玄米パン、ヴィーガンチーズフォンデュ（パプリカ、かぼちゃ、ブロッコリー、じゃがいも、人参）、ローストビーフ、ローストチキン、チャーシュー麺、マ・ボンヌ
気の早いクリスマスパーティー第2段！
米粉パン、いい感じで焼けたのでハマりそう。コッペパンサイズで焼いて、サンドイッチ的なの作ってみたい！
PFCバランス
摂取カロリー：3,708kcal
ここ2日分のメニューは材料からの入力が面倒なので一般料理名で入力しているのでここまで脂質高くない気はするけど、マ・ボンヌ含まずの数字なのでたぶん4000kcal超えてそう。
ちなみにマ・ボンヌブロック、計算したら1本分で約4,000kcalでした。幅1センチで152kcalです。
運動
スーパーへの往復くらい。
今週のまとめ
今週から白米＋牛肉を取り入れて様子見中。
（火曜まで、玄米が残っていたので白米は水曜日から）
食事で増える→筋トレで減る、を繰り返している感じ。月曜日のセッション後、火曜日はおそらくまたガツンと減りそうな気がする。
脂質は、オリーブ油、アマニ油あたりを料理で使用。
週後半（土日）はいつもより脂質量が多かった。
それにしても、週末あれだけ食ったのにまた減ってるのほんとどういうこと？
トレーニングの方は、今週はセッション（月・金）以外では水曜日のみ。
コロナの後遺症なのか、トレーニングで疲れやすくあまり重量があがらないことが多かった。
体脂肪率・内臓脂肪レベルが徐々に増えている…
食事
8:30 いつものスムージ
9:00 マグロ漬け丼、サラダ、納豆キムチ、味噌汁
12:30 玄米パン、オリーブのチャパタ
17:00 ローストチキン（主に胸肉）、ほろほろ牛すね肉のビーフシチュー、ノンフライポテト、ピクルス、チャーシュー、牡蠣オイル漬け
20:30 ショートケーキ、バスクチーズケーキ、カヌレ、ザッハトルテ
気の早いクリスマスパーティー第1段。
別名「プロテイン祭り」
PFCバランス
摂取カロリー：3,880kcal
バスクチーズケーキは、広尾のBELTZというところのもの。すっごく濃厚で美味しかった。脂質やばうま。
運動
スーパーの往復、あとはずっとキッチン。
食事
7:30 いつものスムージー
8:00 焼き鮭、サラダ、納豆キムチ、味噌汁、白ごはん
12:30 ラムステーキ、栗ご飯、かぼちゃ煮物、きんぴら、味噌汁
17:00 トマトチキンカレー
22:30 牛丼、切り餅2個、プロテイン無脂肪乳割り
PFCバランス
摂取カロリー：3,356kcal
運動
夜にセッション。往復は自転車。
食事
8:00 いつものスムージー
8:30 アジの開き、サラダ、納豆キムチ、とりそぼろ、白ごはん、味噌汁
12:00 ハヤシライス、かぼちゃ煮物、きんぴら
19:00 チキンスープパスタ
20:30 ヴィーガンチーズフォンデュ試食（米粉パン4つ）
PFCバランス
摂取カロリー：3,188kcal
運動
夜遅くまで仕事のためトレーニングはお休み。
食事
7:00 いつものスムージー
7:30 塩鮭、サラダ、納豆キムチ、鶏そぼろ、玄米ご飯、味噌汁
13:30 ヘルシー鶏むね唐揚げ弁当（酵素玄米ごはん）、ぶり大根、かぼちゃ煮物、きんぴら
18:00 牛丼、かぼちゃ煮物、きんぴら
23:00 肉そば
PFCバランス
摂取カロリー：3,344kcal
運動
自宅で筋トレ。胸と肩中心。月曜日の疲労が取れておらず、あまりじっくりとできなかった。
