食事
7:00 いつものスムージー、ご飯、筑前煮、きんぴら
12:00 胚芽ご飯、豚キムチ、かきたまスープ、キャベツの梅肉おかか和え、鶏ささみときんぴらのナムル
15:00 ささみプロテインバー、おにぎり（赤飯、ごま鮭）、ザバス
18:30 肉そば
22:30 しらすとツナのペペロンチーノ
PFCバランス
摂取カロリー：3,189kcal
運動
通勤のため歩数が多くなった日。
ジムでセッション。体幹がほんとに弱くてかなしい。
食事
8:30 いつものスムージー
9:00 アジ開き、納豆キムチ、筑前煮、味噌汁、ご飯
12:00 サーロインステーキ、きんぴら、かぼちゃ煮物、ピクルス、わかめスープ、ご飯
21:00 米粉お好み焼き（えび、いか、かき、ぶた）、ごはん、筑前煮、牛肉ごぼうしぐれ煮
PFCバランス
摂取カロリー：3,386kcal
脂身は食べずに捨てたので、ここまで脂質は高くないはず。
運動
買い物したので、そのくらい。自分へのクリスマスプレゼントを買いました。わーい！
今週の振り返り
・体重と体脂肪
ようやく徐々に増えてきている（白米、牛肉の効果？）
ただ、内臓脂肪が増えている可能性が高い…体脂肪率は自宅ではかるとだいたい17％くらいと、上がってきている状況。
・体の痛み
右肩の不調は少しましになってきた。一方で先週末頃から、左前腕から関節にかけて痛みがあり、懸垂をしようとすると痛くて力が入らない。力むと痛む感じ。様子見ながら筋トレしてます。
食事
7:30 いつものスムージー
8:00 焼き鮭、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、ご飯
11:30 ステーキ丼、サラダ、いかめし
20:00 タッカンマリ、海鮮チヂミ、プルコギ、キンパ、ナムル、うどん
※画像は3人分
PFCバランス
摂取カロリー：3,649kcal
運動
いつものメンバーで、軽井沢へ。カーリングの国際大会（軽井沢国際カーリング選手権大会）が行われていて、チケットが取れたので観戦。
オリンピック選手がいっぱい参加してて、目の前でロコ・ソラーレの選手がカーリングやってた。熱い大会だったけど会場めっちゃ寒くて（5度くらい）、凍えながら観戦しました。
食事
8:30 いつものスムージー
12:30 ヘルシー鶏むね唐揚げ、筑前煮、ぶり大根、ピクルス、きのこ味噌汁、ご飯
18:30 寿司14貫、しじみ味噌汁
22:00 しらすとツナのペペロンチーノ
朝寝坊＆9時前から会議なのでスムージーしか口にできず…
そして午後から仕事のトラブル対応に巻き込まれ、精神的に疲労したので晩ごはん作る気持ちになれず、出前オーダー…
ジムで少し頑張って少し気持ちも持ち直したので、パスタ食いました。
PFCバランス
摂取カロリー：3,516kcal
運動
仕事で心が折れたのでジム行きました。
食事
8:00 いつものスムージー
8:30 海鮮丼、サラダ、味噌汁
12:30 鹿肉のステーキ・ブルーベリーソースがけ、ぶり大根、かぼちゃ煮物、きんぴら、きのこ味噌汁、ご飯
18:30 えびとかきとブロッコリーのペペロンチーノ
22:00 プロテイン無脂肪乳割りデキストリン入り、餅2個
PFCバランス
摂取カロリー：3,110kcal
運動
仕事のあとに筋トレ
食事
8:30 いつものスムージー、BASE BREAD、おにぎり
12:30 鶏ももてりやき、サラダ、かぼちゃ煮物、れんこん、きのこ味噌汁、ご飯
19:00 スペアリブ、きんぴら、わかめスープ、ご飯
21:00 スペアリブそば
寝坊したのでスムージーくらいしか作れなかった…
PFCバランス
摂取カロリー：3,376kcal
運動
自宅で筋トレ。ちょっとだけ。
食事
7:30 いつものスムージー
8:00 カツオたたきサラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、ご飯
11:30 ラムステーキ、かぼちゃ煮物、きんぴら、わかめスープ、ご飯
19:00 ミートソースグラタン、かぼちゃ煮物、きんぴら
23:00 もち＆そば
PFCバランス
摂取カロリー：3,572kcal
運動
体調も戻ってきたので、ジムに行きました。
デッドリフトのフォームが正しいかどうかちょっと怪しい。
食事
8:30 いつものスムージー
9:00 鯖塩焼き、サラダ、ゆで卵、味噌汁、ご飯
12:00 チキンカレー、ぶり大根、かぼちゃ煮物、きんぴら
17:30 チキンカレー
21:30 ミートソースパスタ
体調不良だと朝ごはん食べるのが辛い…納豆キムチはちょっと無理だった…
PFCバランス
摂取カロリー：3,209kcal
運動
朝から超絶体調不良…セッションもお休みをいただきました。
食事
9:30 いつものスムージー、アジ開き、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、ご飯
14:00 ブリしゃぶ、ズワイガニ（1はいシェア）、香箱蟹2はい、日本酒1合、カニ雑炊
18:00 ミートソーススパゲティ
20:00 ご飯、牛肉ごぼう、かぼちゃ煮物、きんぴら
毎年恒例の蟹を食べる日。
なんか、体調がすぐれず、全身が痛むのと寒気がして、夕方発熱。
体調が悪くなると何故かものすごく食欲が湧いてくるので、ミートソース作ってパスタを茹で、それでもなんか足りずにご飯を食べました。
PFCバランス
摂取カロリー：3,151kcal
運動
買い物にいったくらいで大人しくしていました。
今週の振り返り
テストフェン系サプリメントを入手したので、火曜日から飲んでます。
体重に現れているかは不明だけど効果は実感しています（笑）
体重は若干増えてきた？筋肉増加につながってくれればよいのだけど…
しばらく要観察ですね。
食事
8:30 いつものスムージー
9:00 鯖塩焼き、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、ご飯
11:30 しらすのペペロンチーノ、サラダ、ブルスケッタ
18:00 焼餃子、小籠包、よだれ鶏、棒々鶏、酢豚、ビール2杯、ハイボール2杯
21:00 寿司5貫、サザエつぼ焼き、ハイボール2杯
夜は忘年会でした。
PFCバランス
摂取カロリー：4,135kcal
運動
昼間、街歩き＆公園に紅葉を見に行ったので結構歩いちゃった…
