8:30 スムージー、アジの開き、納豆、サラダ、ゆで卵
12:30 塩麹鶏むねステーキ、アボカドと野菜いため、白菜とにらと豚こまのスープ
15:00 白菜と豚こまのスープ
18:30 木綿豆腐で親子丼
23:00 鶏むねノンフライ唐揚げ（衣は大豆チップス）
大豆チップスが結構固いので崩しきれずバラバラに・・・
| 摂取カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 2,233kcal | 270g | 111g | 42.9g |
ジムで筋トレ。胸と肩と腕。肩がんばりたいけど、左肘が辛いのでなんとも・・・
筋トレ後はクロストレーナー30分やりました。
8:00 スムージー、カッテージチーズオムレツ、サラダ、納豆
12:30 鶏胸肉のハーブ炒め、白菜ときのこのスープ
18:00 牛すね肉の映えないポトフ
23:00 ポトフ、豆腐めん
| 摂取カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 2,132kcal | 239g | 107g | 47.4g |
仕事後にジムで筋トレ（脚、背中、腹筋）
筋トレ後にクロストレーナーで有酸素運動30分。機動戦士ガンダム 水星の魔女を観ながら。続きが見たくなるのでジムで有酸素運動したくなる。
8:30 スムージー、サラダ、焼き鮭、納豆
12:30 ポークステーキ、白菜と豚こまとミックスビーンズのスープ
20:00 プロテイン＋EAA
22:00 豆腐煮麺（ゆで卵、鶏むね、ブロッコリー、まいたけ、ナス）、プロテイン＋グルタミン
23:00 木綿豆腐、鶏むね塩焼き
| 摂取カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 2,246kcal | 235g | 127g | 39.3g |
仕事後にジムで筋トレ（胸・腕・肩）。
筋トレ後にクロストレーナー25分。ジムへの往復も、自転車から徒歩に変えました。
左腕の痛みが少しマシだったので、サイドレイズ・フロントレイズ実施。6kgまでならなんとか可能。アップライトロウも20kgならいけた。
寒すぎて、朝干した洗濯物が凍った件。
9:00 スムージー、納豆、アジの開き、サラダ、ゆで卵
12:00 肉野菜炒め、チキンスープ
15:00 チキンスープ、木綿豆腐
21:00 いわしとサバ缶トマトカレー、厚焼き玉子の燻製
| 摂取カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 2,458kcal | 223g | 149g | 56.7g |
自宅で腹筋の筋トレ。筋トレ後に買い物を兼ねて1時間ウォーキング。
7:00 スムージー、サラダ、鮭塩焼き、ゆで卵、納豆
12:00 塩麹鶏むねステーキ、白菜とツナの豆乳スープ
18:00 プロテイン
23:00 豆腐煮麺、ノンフライ手羽先素揚げ
| 摂取カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 2,026kcal | 253g | 92g | 46.6g |
セッションの前後でウォーキング。タバタほんときつかった・・・
午前中は出社したのでそれも合わせるとすごい歩数。
1日のタンパク質摂取量を172.5g（体重75kgの0.23%）と設定。
| 項目 | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 比率 | 3 | 6 | 1 |
| カロリー | 690kcal | 1,380kcal | 230kcal |
| 重量 | 172.5g | 153.3g | 50g (57.5g) |
上記より、1日の摂取カロリーは2,300kcalとする。
身体活動レベル低の場合、1日の消費カロリーは2,300kcalなので摂取カロリーと収支ゼロの状態。有酸素運動で消費カロリーを増やす。
・スムージーは以下の内容とする。
糖質65％オフ豆乳、小松菜、プロテイン30g、ブルーベリー10粒、MCTオイル
・焼き魚、納豆、ゆで卵、サラダの構成とする。サラダドレッシングはノンオイルのものをベースに、えごま油を加える
・鶏胸肉料理を中心に、ピクルス、きのこ、納豆など
豆腐と青魚を使用した料理を活用する。
・豆腐麺をベースにしたにゅうめん
・サバ水煮缶を活用した煮込み料理
・えび、いかなどを活用したスープ類
筋トレ時にプロテイン豆乳割り＆EAAを摂取する。
以下、参考値。
基礎代謝量は1,715kcal。
脂質153g：食用油の場合、大さじ10.9杯分（そんなに・・・！）
塩サバ半身で26.7g、糖質オフ豆乳で4.8g、食用油大さじ1杯で14g
通勤のない日は、朝30分以上のウォーキングを行う。1日のウォーキング時間が1時間以上となるように、夕方以降にもウォーキングを行う。
歩数は最低でも1万歩。
通勤のある日は、片道は一駅分多めに歩く。
筋トレは月・水・金（土）に実施する。（土は隔週）
基本的に全身実施し、当面は肩・腹斜筋を多めに行う。
8:30 いつものスムージー、豚まん、シュウマイ
11:00 お寿司
16:30 ハンバーガー、フレンチフライチリチーズ
20:00 ツナ明太子パスタ、きんぴら
炭水化物にしばしの別れ。
摂取カロリー：3,091kcal
菜の花を見に、神奈川県の二宮町・吾妻山公園へ。山を登った先の展望台には菜の花が咲き誇ってた。その後移動して、平塚にあるスーパー銭湯へ。硫黄風呂で温泉っぽさを堪能して帰ってきました。帰りの電車で爆睡。
炭水化物にもお別れできたので、明日から減量頑張ります。
74kg台をキープ。
食事
8:00 いつものスムージー、サバ塩焼き、納豆キムチ、ゆで卵、ごはん
11:30 ルーロー飯、餃子、酢豚（画像は2人でシェア）
18:30 ねぎ焼き、塩キャベツ、鶏モモ焼き、ミックス焼き、親子丼、鶏白湯ラーメン
摂取カロリー：3,151kcal
羽田空港にあるJALの整備場見学に行ってきました。めっちゃ歩いた！
8:00 いつものスムージー、海鮮丼（はまち、サーモン）、納豆キムチ、味噌汁
12:00 鶏むねノンフライ唐揚げカレー、ピクルス
15:30 ピクルス、明太子、牛肉佃煮、ごはん
19:00 海鮮豚やきそば
23:00 そば（スモークサーモン、ゆで卵）
PFCバランス
摂取カロリー：3,475kcal
ジムで筋トレ。
ベンチプレスが60kg上げられるようになった！わーい！！
テニス肘が完全に治ったわけではないので、おそるおそるサイドレイズ軽めでやってみた。ダンベル4～5kgくらいなら大丈夫そう。
8:30 いつものスムージー、海鮮丼、納豆キムチ
12:30 酵素玄米弁当（鶏モモステーキ）
17:00 ポークカレー
22:30 ポークカレー
摂取カロリー：2,449kcal
仕事後に自宅で腹筋の筋トレ。腹斜筋がんばれ！
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