PFCバランス
1日のタンパク質摂取量を172.5g（体重75kgの0.23%）と設定。
| 項目 | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 比率 | 3 | 6 | 1 |
| カロリー | 690kcal | 1,380kcal | 230kcal |
| 重量 | 172.5g | 153.3g | 50g (57.5g) |
上記より、1日の摂取カロリーは2,300kcalとする。
身体活動レベル低の場合、1日の消費カロリーは2,300kcalなので摂取カロリーと収支ゼロの状態。有酸素運動で消費カロリーを増やす。
食事
朝
・スムージーは以下の内容とする。
糖質65％オフ豆乳、小松菜、プロテイン30g、ブルーベリー10粒、MCTオイル
・焼き魚、納豆、ゆで卵、サラダの構成とする。サラダドレッシングはノンオイルのものをベースに、えごま油を加える
昼
・鶏胸肉料理を中心に、ピクルス、きのこ、納豆など
夜
豆腐と青魚を使用した料理を活用する。
・豆腐麺をベースにしたにゅうめん
・サバ水煮缶を活用した煮込み料理
・えび、いかなどを活用したスープ類
その他
筋トレ時にプロテイン豆乳割り＆EAAを摂取する。
以下、参考値。
基礎代謝量は1,715kcal。
脂質153g：食用油の場合、大さじ10.9杯分（そんなに・・・！）
塩サバ半身で26.7g、糖質オフ豆乳で4.8g、食用油大さじ1杯で14g
運動
通勤のない日は、朝30分以上のウォーキングを行う。1日のウォーキング時間が1時間以上となるように、夕方以降にもウォーキングを行う。
歩数は最低でも1万歩。
通勤のある日は、片道は一駅分多めに歩く。
筋トレは月・水・金（土）に実施する。（土は隔週）
基本的に全身実施し、当面は肩・腹斜筋を多めに行う。
