月: 2023年2月 Page 2 of 3

食事

7:30　鶏むねローファットカレー、サラダ、ゆで卵、りんごBBヨーグルト
11:30　サーロインステーキ定食
20:00　とり野菜みそ鍋（豚肉、鶏団子、白菜、きのこ）、締めのラーメン
21:00　ハイボール1缶、ポテトチップス（のり塩）、6pチーズ

摂取カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物(糖質)
3,248kcal	191g	115g	362g(319g)

運動

午後、謎解きイベントに参加してきました。
東京メトロ主催のもの。いろんな駅に行って、その場で謎を解いていくというやつ。めちゃ難しくて7時間かかってゴール…気がつけば2万歩。

食事

8:30　サバ塩焼き、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯
13:00　ノンフライとんかつ、ピクルス盛り合わせ、ほうれん草と大豆ミートの吸い物、玄米ご飯
18:30　鶏むねローファットカレー、ピクルス
23:00　鶏ささみスモークそば

摂取カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物(糖質)
2,629kcal	168g	61g	406g(353.7g)

運動

今日も朝からずっと会議やら打ち合わせやらで疲弊…
夜にジム行って筋トレ。肩と腕を中心にやりました。

食事

8:30　塩鮭、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯、りんごBBヨーグルト
12:30　棒々鶏、白菜とほうれん草と舞茸の吸い物、玄米ご飯
18:30　肉じゃが、白菜と大豆ミートの吸い物、小松菜のおひたし、発芽玄米ごはん

摂取カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物(糖質)
2,457kcal	150g	44g	401g(328.7g)

運動

夕方頃に仕事でトラブル発生。顧客に提供しているサービスが海外ハッカー集団から攻撃されてサービス停止…というわけでしっちゃかめっちゃかな状況だったので、落ち着いてから腹筋ちょっとだけやりました。
気疲れした一日。

食事

8:30　アジの開き、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯、Oikos（りんご、ブルーベリー）
13:00　海鮮丼（サーモンたたき、まぐろ、さば、鯛）、小松菜と舞茸の吸い物、もめん豆腐
19:00　親子丼（鶏むね・玄米）、しめじと小松菜の吸い物、ほうれん草のおひたし

摂取カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物(糖質)
2,548kcal	189g	67g	335g(288.4g)

運動

仕事後にジム。全身やりつつ肩のメニュー多めで実施。
筋トレ後に有酸素運動20分。

食事

8:00　サバ塩焼き、サラダ、6Pチーズ、味噌汁、ご飯、Oikos（ブルーベリー）
12:30　豚キムチ炒め、白菜ときのこの吸い物、玄米ご飯
18:30　夏野菜と鶏むね肉のカレー（玄米ごはん）

摂取カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物(糖質)
2,383kcal	156g	88g	285g(251.9g)

今日から朝のスムージーとサプリメントは中止。
朝はヨーグルトとフルーツ（りんご、ブルーベリー）を食べるようにしていきます。

運動

仕事があまりにも忙しい一日。
とりあえず腹筋を少しだけやりました。有酸素運動までは時間がなかった。

食事

8:30　アーモンドスムージー、焼き鮭、サラダ、納豆、味噌汁、玄米ご飯
12:30　よだれ鶏、マッシュルームグラタン、白菜とえのきだけの吸い物、玄米ご飯
16:00　ラザニア
23:00　よだれ鶏（昼の残り）、白菜と鯛とキノコの吸い物、玄米ご飯、マカロニグラタン、キムチ

摂取カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物（糖質）
2,481kcal	188g	70g	306g(274.9g)

運動

セッションの日。前後でウォーキングでなんとか1万歩確保。

食事

9:30　スムージー、米粉パン、目玉焼き、サラダ
13:00　鶏むねときのこのクリームパスタ（ZENBヌードル）、ピクルス
18:00　カキフライ、チキンマカロニグラタン、ラザニア、ベビーリーフ、フレンチトースト

摂取カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
3,382kcal	191g	170g	319g

運動

買い物を兼ねて1時間ウォーキング。

今週のまとめ

今週は69kg台で推移。週末の飲酒とグルテンフリー会で一気に増えました。減量で気になっているのは、思ったほど体脂肪率が減っていないこと。（確かに腹の肉があまり落ちていない）
来週からの食事に加えて、有酸素運動を少し増やしていったほうがいいかなと思っています。

今週から1カ月ほど、サプリメントの服用はやめて、レモン水飲みます。

食事

9:00　スムージー、サラダ、ゆで卵、納豆、チーズ、焼き鮭
11:30　えび・牡蠣とアボカドの炒めもの
13:00　アンチョビキャベツ、マッシュルームサラダ、もつ煮、焼き茄子、おでん大根、焼酎水割り1杯、日本酒2合
15:00　鶏の唐揚げ、中華ちまき、焼きうどん（あとなに食べたか記憶がない）、日本酒2合
17:00　コーヒー、フレンチトースト
22:00　豆腐にゅうめん、サラダチキン

摂取カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
2,736kcal	159g	85g	177.3g

運動

なんだかんだと歩いたりはしました。

食事

8:30　スムージー、サバ塩焼き、サラダ、ゆで卵、納豆
12:30　牛ハラミ焼き肉、野菜ソテー、白菜とほうれん草とまいたけの吸い物
22:00　鶏の水炊き（鶏もも、ぶたこま、白菜、ほうれん草、まいたけ）

摂取カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
2,678kcal	221g	176g	65.1g

運動

仕事後にジムで筋トレ。筋トレ後にクロストレーナーで有酸素運動30分。
今までテニス肘でサイドレイズやバーベルアップライトロウがあまり挙げられなかったけど、だいぶ痛みも弱くなってきた。

食事

8:30　スムージー、アジの開き、サラダ、ゆで卵、納豆、チーズ
12:30　豚の生姜焼き、野菜ソテー、キャベツとネギとキノコ
19:00　ぶりのアクアパッツァ、刺し身のカルパッチョ

摂取カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
2,317kcal	197g	154g	43.6g

運動

仕事が忙しくて運動できず・・・夜に買い物兼ねてウォーキング。