月: 2023年1月 Page 1 of 4

食事

7:30　スムージー、納豆、サラダ、ゆで卵、焼き鮭、チーズ
12:00　ラム肉の肉野菜炒め、ほうれん草ともやしのナムル、きのこの吸い物
22:30　ブリてりやき、白菜ときのこと鶏胸肉の吸い物

摂取カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
2,013kcal	187g	124g	47.8g

運動

前日のマッサージが効きすぎて腰が激痛。動けないレベルではないけど動くのが辛いレベル・・・（腰というより腰の周りのお尻が辛い）
今週はトレーニングおやすみだけどそもそも無理。
午前中に出社、夜に友人との約束がありでかけたので歩数がそこそこ。

食事

8:30　スムージー（アーモンドミルク、小松菜、プロテイン、オイコス、ブルーベリー5粒）、アジの開き、納豆、サラダ、ゆで卵
12:00　ラムステーキ、キャベツともやしと豆腐のスープ
23:00　ブロッコリー親子丼、アボカド、プロテイン＋EAA

摂取カロリー	タンパク質	脂質	糖質
2,256kcal	198g	154g	31.3g

運動

セッションの前後でウォーキングしました。（目黒～ジムまで）

食事

9:30　鮭塩焼き、サラダ、納豆
12:00　鶏むねとアボカドのステーキ＆野菜グリル
16:00　カツオたたき、ノンフライ手羽先スパイシー揚げ
20:00　真鯛のカルパッチョサラダ、ローストビーフ（半額）、白菜とちじみほうれん草と豚肉のスープ

摂取カロリー	タンパク質	脂質	糖質
2,235kcal	251g	120g	37g

今週からこのスタイルでPFCバランス報告しますが、あすけんは引き続き使っています。あすけんの女はケトジェニックダイエットを知らないようで、「脂質が多すぎる」「カロリーが足りない」と言って泣きながらひどい点数を突きつけてくるのでうざい。メンヘラ女め・・・！

運動

遊びに行ったりして歩数稼ぎました。

今週の振り返りと疑問

サプリメント摂取をどうするか？

今週から飲んでいるのは以下のサプリメント。
・CoQ10、L-カルニチン、EAA（筋トレ前）、グルタミン（筋トレ後）、テストステロンのサプリ
クレアチンは飲んだほうがいい？（増量時飲んでいた）
そのほか、使ったほうがよいものがあれば教えてほしいです。

なんか水曜日過ぎたあたりから、体が脂っぽくなってきた感じがする。
糖質50g以下は前回の反省を活かしつつ、あすけんで様子見ながら計算して食べているので、なんとかやっていけそう。

摂取カロリーが減ったこともあって、順調に体重は減少中。脂肪だけが減ってくれているといいんだけど。

食事

9:00　サバ塩焼き、サラダ、ゆで卵、納豆
13:00　ラム肉ジンギスカン風炒め、菜の花と舞茸の吸い物
21:00　アジ開きと牡蠣のアクアパッツァ、鶏むねノンフライ唐揚げ（大豆チップス）

摂取カロリー	タンパク質	脂質	糖質
2,274kcal	254g	121g	66g

計算間違えて糖質50g超えてしまった・・・

運動

ジムで筋トレ。脚やろうかと思っていたけど、筋肉痛がひどいので肩と腹筋に変更。終わったあとはクロストレーナーで有酸素運動30分。

食事

8:30　スムージー、アジの開き、納豆、サラダ、ゆで卵
12:30　塩麹鶏むねステーキ、アボカドと野菜いため、白菜とにらと豚こまのスープ
15:00　白菜と豚こまのスープ
18:30　木綿豆腐で親子丼
23:00　鶏むねノンフライ唐揚げ（衣は大豆チップス）
大豆チップスが結構固いので崩しきれずバラバラに・・・

摂取カロリー	タンパク質	脂質	糖質
2,233kcal	270g	111g	42.9g

運動

ジムで筋トレ。胸と肩と腕。肩がんばりたいけど、左肘が辛いのでなんとも・・・
筋トレ後はクロストレーナー30分やりました。

食事

8:00　スムージー、カッテージチーズオムレツ、サラダ、納豆
12:30　鶏胸肉のハーブ炒め、白菜ときのこのスープ
18:00　牛すね肉の映えないポトフ
23:00　ポトフ、豆腐めん

摂取カロリー	タンパク質	脂質	糖質
2,132kcal	239g	107g	47.4g

運動

仕事後にジムで筋トレ（脚、背中、腹筋）
筋トレ後にクロストレーナーで有酸素運動30分。機動戦士ガンダム 水星の魔女を観ながら。続きが見たくなるのでジムで有酸素運動したくなる。

食事

8:30　スムージー、サラダ、焼き鮭、納豆
12:30　ポークステーキ、白菜と豚こまとミックスビーンズのスープ
20:00　プロテイン＋EAA
22:00　豆腐煮麺（ゆで卵、鶏むね、ブロッコリー、まいたけ、ナス）、プロテイン＋グルタミン
23:00　木綿豆腐、鶏むね塩焼き

摂取カロリー	タンパク質	脂質	糖質
2,246kcal	235g	127g	39.3g

運動

仕事後にジムで筋トレ（胸・腕・肩）。
筋トレ後にクロストレーナー25分。ジムへの往復も、自転車から徒歩に変えました。
左腕の痛みが少しマシだったので、サイドレイズ・フロントレイズ実施。6kgまでならなんとか可能。アップライトロウも20kgならいけた。

寒すぎて、朝干した洗濯物が凍った件。

食事

9:00　スムージー、納豆、アジの開き、サラダ、ゆで卵
12:00　肉野菜炒め、チキンスープ
15:00　チキンスープ、木綿豆腐
21:00　いわしとサバ缶トマトカレー、厚焼き玉子の燻製

摂取カロリー	タンパク質	脂質	糖質
2,458kcal	223g	149g	56.7g

運動

自宅で腹筋の筋トレ。筋トレ後に買い物を兼ねて1時間ウォーキング。

食事

7:00　スムージー、サラダ、鮭塩焼き、ゆで卵、納豆
12:00　塩麹鶏むねステーキ、白菜とツナの豆乳スープ
18:00　プロテイン
23:00　豆腐煮麺、ノンフライ手羽先素揚げ

摂取カロリー	タンパク質	脂質	糖質
2,026kcal	253g	92g	46.6g

運動

セッションの前後でウォーキング。タバタほんときつかった・・・
午前中は出社したのでそれも合わせるとすごい歩数。

PFCバランス

1日のタンパク質摂取量を172.5g（体重75kgの0.23%）と設定。

項目	タンパク質	脂質	糖質
比率	3	6	1
カロリー	690kcal	1,380kcal	230kcal
重量	172.5g	153.3g	50g (57.5g)

上記より、1日の摂取カロリーは2,300kcalとする。
身体活動レベル低の場合、1日の消費カロリーは2,300kcalなので摂取カロリーと収支ゼロの状態。有酸素運動で消費カロリーを増やす。

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食事

朝

・スムージーは以下の内容とする。
　糖質65％オフ豆乳、小松菜、プロテイン30g、ブルーベリー10粒、MCTオイル
・焼き魚、納豆、ゆで卵、サラダの構成とする。サラダドレッシングはノンオイルのものをベースに、えごま油を加える

昼

・鶏胸肉料理を中心に、ピクルス、きのこ、納豆など

夜

豆腐と青魚を使用した料理を活用する。
・豆腐麺をベースにしたにゅうめん
・サバ水煮缶を活用した煮込み料理
・えび、いかなどを活用したスープ類

その他

筋トレ時にプロテイン豆乳割り＆EAAを摂取する。

以下、参考値。
基礎代謝量は1,715kcal。
脂質153g：食用油の場合、大さじ10.9杯分（そんなに・・・！）
塩サバ半身で26.7g、糖質オフ豆乳で4.8g、食用油大さじ1杯で14g

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運動

通勤のない日は、朝30分以上のウォーキングを行う。1日のウォーキング時間が1時間以上となるように、夕方以降にもウォーキングを行う。
歩数は最低でも1万歩。

通勤のある日は、片道は一駅分多めに歩く。

筋トレは月・水・金（土）に実施する。（土は隔週）
基本的に全身実施し、当面は肩・腹斜筋を多めに行う。