月: 2022年11月 Page 3 of 4

食事

8:00　いつものスムージー
8:30　塩鮭、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯
12:45　塩麹鶏むねステーキ、ぶり大根、かぼちゃ煮物、きんぴら、ピクルス、味噌汁、玄米ご飯
16:00　マ・ボンヌ（精神安定剤）
19:30　牡蠣とエビのペペロンチーノ（全粒粉麺）、かぼちゃ煮物、里芋煮物、キャベツ酢漬け、トマト
23:00　餅

あすけんの評価

「お菓子食ってんじゃねぇよ」って怒られた件。

運動

仕事後にジムで筋トレ。
筋トレの最後に、クロストレーナー15分。

食事

5:30　いつものスムージー
8:30　鯵開き、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯
12:30　よだれ鶏、かぼちゃ煮物、きんぴら、ピクルス、ぶり大根、玄米ご飯
16:00　白米＆鮭フレーク、かぼちゃ煮物、きんぴら
19:00　鳥白湯鍋（白菜、小松菜、ネギ、鶏団子、えび、しめじ、えのき、まいたけ）締めにZENBヌードル＋卵
23:30　プロテイン無脂肪入割、茶そば、鶏団子

あすけんの評価

運動

朝30分ウォーキング。
夜仕事後にジムで筋トレ。

食事

6:30　いつものスムージー
8:30　マグロ漬け丼、サラダ、ゆで卵、キムチ納豆、味噌汁
12:30　ラム肉ステーキ、かぼちゃ煮物、里芋煮物、きんぴら、ぶり大根、味噌汁、玄米ご飯、チーズタルト
15:30　お餅
18:30　米粉タンメン、米粉餃子
23:00　プロテイン無脂肪入割り

あすけんの評価

運動

朝ウォーキング1時間弱。
夜仕事後に筋トレ（腹筋のみ）。

食事

6:45　いつものスムージー
9:00　ミラノサンド（ハム、チーズ、レタス）
12:15　酵素玄米弁当（ヘルシー唐揚げ）、かぼちゃ煮物、里芋煮物、れんこんとごぼうのきんぴら、ぶり大根
15:00　かりんとう饅頭、わさびめし
18:00　えびとツナの和風パスタ（ZENBヌードル）
23:00　カツオと鯵の二色丼

あすけんの評価

運動

通院等ででかけたこともあり、歩数10307歩。
セッションでトレーニング、行き帰りは自転車。

摂取カロリーの目標：3,500Kcal/day
PFCバランス：2:2:6 （P 175g/F 77g/C 525g）

上記の状況把握のために、あすけんを使用する。
※ただしあすけんの場合は目標が自動設定で近い値にしかならないので摂取状況の確認にのみ使用する

朝：
・スムージーはバナナ、キウイを取り入れて糖質量を増やす。糖質オフ豆乳はやめて、無脂肪乳を使用する。

朝昼夜共通：
・副菜に根菜類を増やす
・副菜を効率的に用意できるように常備菜を用意する
・低脂質は継続
・玄米ごはんは1食分を200gに変更

夜：
・玄米ごはん以外にも麺類（ZENBヌードルなど）などで変化をつける

間食：
・芋類、昼食の残りなどを活用する

食事

7:30　いつものスムージーver.3、鯖塩焼き、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、かぼちゃ煮物、きんぴら、味噌汁、玄米ご飯
11:30　ほうとう、鶏もつ煮、栗ご飯
19:00　カツオ藁焼き、豚グリル、さつまいもフライ、ウツボのたたき、ビール、日本酒1合、ハイボール1杯
22:30　ご飯、鮭フレーク、プロテイン無脂肪乳割り

夜は友人との会食でした。

運動

「4人で東西南北それぞれ別の場所に一人で日帰り旅行し、夜におみやげの交換をする。予算は1万円を超えないこと」という友人の企画した遊びに参加。自分は「西」のカードを引いたので、甲府（山梨）へ。甲府でほうとうを食べたあと、街歩きしながら武田神社で紅葉を眺めたあと、電車で石和温泉へ移動し、お風呂。
スイーツで有名なシャトレーゼの運営するホテルの温浴施設で、ゆったりお風呂に入って帰路へ。歩きまわって17905歩。

今週の振り返り

地道に少しづつ体重は増加。1週間で3kg増加…笑
今のところ、目立った体脂肪率の上昇はなさそう。

食事

8:00　いつものスムージーver.3、マグロ漬け丼、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁
12:00　米粉餃子、砂肝唐揚げ、かぼちゃ煮物、きんぴらごぼう、筍煮物、ピクルス、味噌汁、玄米ご飯
15:30　お餅
20:00　豚ときのこと野菜の和風パスタ（ZENBヌードル）、里芋煮物、筍煮物、ぶり大根

運動

ジムで筋トレ1時間。胸と腕中心。

食事

9:00　いつものスムージーver.3
9:30　焼き鮭、サラダ、ゆで卵、筍煮物、きんぴら、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯
13:00　低温調理チキン、かぼちゃ煮物、きんぴら、ブリ大根、ピクルス、味噌汁、玄米ご飯
15:30　チャーシュー丼、プリン
19:00　プロテインザバス割り（EAA追加）
22:00　鶏団子鍋（白菜、えのき、まいたけ、鶏団子）、締めのZENBヌードル

運動

特に目立った運動はできずでした。

食事

8:30　いつものスムージーver.3、マグロ漬け丼、サラダ、ゆで卵、きんぴら、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯
12:00　塩麹鶏むねステーキ、かぼちゃ煮物、きんぴら、ぶり大根、ピクルス、味噌汁、玄米ご飯
15:30　いかめし
18:30　米粉ラーメン、ぎょうざ、焼きそば、いくらごはん、プリン

グルテンフリー中華！個人的にはチャーシューがいい感じに仕上がったのが嬉しかった！

運動

日中に筋トレ1時間。背中と脚中心。