食事
7:00 いつものスムージー
7:30 塩鮭、サラダ、納豆キムチ、鶏そぼろ、玄米ご飯、味噌汁
13:30 ヘルシー鶏むね唐揚げ弁当（酵素玄米ごはん）、ぶり大根、かぼちゃ煮物、きんぴら
18:00 牛丼、かぼちゃ煮物、きんぴら
23:00 肉そば
PFCバランス
摂取カロリー：3,344kcal
運動
自宅で筋トレ。胸と肩中心。月曜日の疲労が取れておらず、あまりじっくりとできなかった。
月: 2022年11月 Page 1 of 4
食事
8:00 いつものスムージー
8:30 マグロ漬け丼、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ
12:00 サーロインステーキ、ピクルス、かぼちゃ煮物、玄米ご飯、味噌汁
19:00 ビーフシチュー、米粉パン
「牛肉を食べましょう」っていう話になってから、ソッコーで肉のハナマサに駆け込み、半額ステーキ肉と牛すね肉、切り落とし肉をゲットしたっていう。お肉大好き。
PFCバランス
摂取カロリー：3,445kcal
脂質が122gとなっているけど、肉は赤身なのと脂身は取り除いたので、牛脂はだいぶおさえられているはず。
運動
体調がすぐれず、21時に就寝…ちーん。
食事
8:00 いつものスムージー
8:30 鯖塩焼き、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯
12:00 塩麹鶏むねステーキ塩レモンソース、ぶり大根、かぼちゃ煮物、きんぴら、味噌汁、玄米ご飯
15:00 BASE BREAD、ザバス
18:00 肉そば、おにぎり1個
22:00 プロテイン無脂肪乳割り
PFCバランス
摂取カロリー：3,293Kcal
運動
出社のため歩数多め。夜はセッションでトレーニング。
食事
8:00 いつものスムージー
8:30 塩鮭、ゆで卵、サラダ、納豆キムチ、味噌汁、白ごはん
11:30 お寿司（13貫）
16:00 玄米ご飯（小）、スペアリブ大根、かぼちゃ煮物
21:00 鶏むね参鶏湯、餅、かぼちゃ煮物
PFCバランス
摂取カロリー：3,138kcal
運動
築地で寿司ランチのあと、銀座・有楽町・八重洲と街歩き。
やっぱり天気の良い日は外歩くの気持ちいい。
今週のまとめ
体重は一進一退。
週半ばはある程度運動してたこともあってか、体重の減少につながっていた気がする。ま、土曜の脂質とりすぎ＆高GI飯のせいで日曜一気に増えてるけど…月曜朝になるとまた減っていた。なんだこれ…笑
食事
8:00 いつものスムージー
8:30 アジの干物、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯
11:30 焼肉定食（赤身、ロース）
16:00 イカ焼き（関西風）
17:30 餃子、酢豚、チャーシュー、棒々鶏、春巻き、卵チャーハン、ビール2杯
PFCバランス
摂取カロリー：3,994kcal
脂質摂りすぎた一日…
運動
街歩き。上野公園で動物園行ったあと国立科学博物館の展示みて、そのまま谷中銀座商店街～西日暮里まで歩きまわった。
食事
8:00 いつものスムージー
8:30 塩鮭、サラダ、きんぴら、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯
13:00 塩麹鶏むねステーキ、スペアリブ大根、かぼちゃ煮物、きんぴら、栗ご飯、味噌汁
17:30 チャーシューそば
19:30 鶏白湯鍋（鶏もも皮なし、白菜、ニラ、ネギ、えのき、舞茸）、シメにZENBヌードル卵とじ
月曜日のプレゼン結果が出て受注決定したのでお祝いに鍋にした。お酒飲みたかったけど我慢。
PFCバランス
摂取カロリー：3,629kcal
運動
食後に筋トレ。
食事
8:00 いつものスムージー
8:30 鯵の干物、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯
12:00 鶏むねのスープカレー風（キャベツ、パプリカ、えのき、舞茸）、ぶり大根、かぼちゃ煮物、きんぴら、玄米ご飯、味噌汁
15:00 りんご1個
19:00 米粉パン、サバ缶のトマトグラタン
米粉パン、初めて作ってみたけどもちもち感がくせになりそう。
また作ってみよう～！
PFCバランス
摂取カロリー：3,590kcal
運動
腹筋やってからFitboxingをやりました。
ツーポイントプランクは1rep左右30秒ずつ。
食事
8:30 いつものスムージー
9:00 塩鮭、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、味噌汁、玄米ご飯
12:30 鶏むねノンフライ唐揚げ、きんぴら、かぼちゃ煮物、ぶり大根、味噌汁、玄米ご飯
15:30 チャーシュー麺（麺はZENBヌードル細麺）
20:00 栗ご飯、鯖ノンフライ竜田揚げ、スペアリブ大根、味噌汁（小松菜、しめじ）
チャーシューは自家製！脂の少ないもも肉で作ったから肉感がすごい。
PFCバランス
摂取カロリー：3,382kcal
運動
午前中にこっそり食料品買い出し。お昼ごはん食べてからアベンジャーズ見て、これでMCUシーズン1終了！おもしろかった！
夕方から筋トレして、Fitboxing2をやってみた。
食事
8:00 いつものスムージー
8:30 アジ一夜干し、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、鶏そぼろ、味噌汁、玄米ご飯
12:30 塩麹鶏むねと野菜の蒸し料理、ぶり大根、きんぴら、かぼちゃ煮物、味噌汁、玄米ご飯
18:30 ミートソースのペンネグラタン（豆乳ホワイトソース使用）、かぼちゃ煮物、スペアリブ大根
PFCバランス
摂取カロリー：3,309kcal
スペアリブは脂身部分を除去したので、これよりはもう少し脂質が少ないはず…！
運動
自宅で筋トレ。胸・肩・腕。
食事
8:30 いつものスムージー、サラダ、ゆで卵、納豆キムチ、とりそぼろ、玄米ご飯、味噌汁
12:30 塩麹鶏むねステーキ、きんぴらごぼう、かぼちゃ煮物、ぶり大根、味噌汁、玄米ご飯
15:00 餅1個、ゆで卵
19:00 ミートソーススパゲティ（全粒粉パスタ）、ピクルス
ミートソースは自作。豚ひき肉を炒めてから油を切って作ってあるんだけど、あすけん登録時にこういう努力は反映されないのが悔しい。
PFCバランス
摂取カロリー：2,978kcal
だいぶ足りなかった…
運動
仕事むっちゃ忙しくてあまり運動できず。
プレゼンが午前中で1本、午後で1本。喋り続けて疲労感がすごかった。終わってから汗だく。
