食事
8:30 いつものスムージー、ツナサラダ、鮭のムニエル、玄米ご飯
12:30 よだれ鶏、ピクルス、味噌汁、玄米ご飯
14:00 BASE COOKIE
19:00 バナナ、プロテイン豆乳割り
23:30 鶏団子の茶そば
運動
セッションの帰りに片道1時間ウォーキング実施。
月: 2022年10月 Page 1 of 4
食事
8:30 いつものスムージー、アジ開き、玄米ご飯、味噌汁、サラダ
11:30 牛肉どまん中弁当、サラダ、温泉卵
14:00 新幹線アイス
19:00 大人のお子さまランチ弁当、チキンスープ
運動
鉄道博物館に行って、そのあと氷川神社と大宮公園を散策。歩きまわって2万歩超え。
今月はウォーキング距離が53kmでした。（ログ残したやつだけ）
今週の動向
週末に少し増えることになると思ったので平日は極力抑えた結果、木・金は体重がついに67kg台に…体脂肪率は13％～14％台で推移。
今週はいろいろ今までとやり方を変えてみて状況をみることに。
(1)朝ではなく夜に運動してみることにした
→ジム後に有酸素運動することにしたがこれはうまくいきそう。ただ、仕事が立て込むと夜の時間が犠牲になるので、何もできずに一日が終わるリスクもあるのが悩みどころ
(2)飯の量を減らし、回数を増やした
→お昼ごはんを2回に分けた。ランチで7割、15時頃に3割くらいのバランスにしてみた。満足感は持続するので、これはとてもよさそう。
ただ、在宅時は有効だけど出社時は難しいのが悩みどころ
土曜の食事は時間も遅かったので、結局日曜日増えちゃいましたが、日曜日歩き回ったのもあって月朝測ったらガッツリ減ってました。
食事
6:30 いつものスムージー
8:30 タンドリーチキン、サラダ、味噌汁、玄米ご飯
12:30 わらじトンカツと姫豚丼、味噌汁（カツの油が気持ち悪くて半分残した）
21:00 牛すじこんにゃく、サンマ刺身、サーモン刺身、アジのなめろう、野菜浅漬、せんべい2枚、日本酒2合、ハイボール2杯
運動
朝のランニング40分。
朝からドライブで群馬へ。世界遺産の富岡製糸場に行ってきて、ぶらぶら歩いて見て回りました。そんな感じで18000歩。
渋滞に捕まったりで往復5時間の運転きつかった…
食事
8:00 いつものスムージー、焼き鮭、サラダ、納豆、味噌汁、玄米ご飯
12:30 塩麹鶏むねステーキ、ピクルス、玄米ご飯
15:00 塩麹鶏むねステーキ、ピクルス、玄米ご飯（昼の残り）
19:00 鶏だんごスープ（海老、大豆ミート、白菜、まいたけ、しめじ、えのき）
運動
仕事後、筋トレ（腹筋）してからウォーキング。
食事
8:00 いつものスムージー、鶏むねきのこの玄米炊き込みご飯、納豆、サラダ、味噌汁
12:30 鶏むねきのこの玄米炊き込みご飯、きのこと干しエビのレンチン蒸し、ピクルス、味噌汁
15:00 鶏むねきのこの玄米炊き込みご飯、ピクルス、きのこと干しエビのレンチン蒸し
17:30 マ・ボンヌ（124kcal）
19:00 えびと牡蠣の豆乳スープ（ブロッコリー、白菜、えのき、しめじ）
友人から炊飯器をもらったので、鶏むね肉（1枚）と舞茸、玄米1合で炊き込みご飯を作った。これを朝と昼・夕方で3等分して食べました。
白だしで味付け、クローブで風味づけ。もう少し醤油とか足したほうが良かったかも。でも美味しかった。
運動
夜にジムで筋トレ（胸、肩、腕、腹）。
そのあと有酸素運動（クロストレーナーで30分）。
食事
8:00 いつものスムージー、鯖竜田揚げ、サラダ、玄米ご飯、味噌汁
12:30 よだれ鶏、ピクルス、玄米ご飯
15:00 玄米ご飯、よだれ鶏（昼の残り）
18:00 チキンスープ（胸、白菜、えのき、舞茸）※器が小さいので、2杯分
23:00 プロテイン豆乳割り
運動
仕事後にジム。脚・背中・腹・有酸素運動（クロストレーナー30分）。
食事
8:30 いつものスムージー、マグロ漬け丼、サラダ、味噌汁
12:30 鶏むね塩麹ステーキ、ブロッコリーときのこいため、ピクルス、玄米
15:00 玄米、鶏むね塩麹ステーキ、ブロッコリー（昼の残り）
17:00 マ・ボンヌ（202kcal分）
19:00 豆腐にゅうめん（えび、ノンオイルツナ缶、きのこ、白菜、小松菜）、プロテイン豆乳割り
マ・ボンヌ、1本で1,464kcalもある…こわ笑
100～200kcalくらいの範囲でちびちび食べてます笑
運動
仕事上がりに買い物兼ねたウォーキングと、友人宅に呼ばれて自転車で往復20分。あまり運動できなかった…
食事
8:30 いつものスムージー、アジの開き、サラダ、納豆、味噌汁、玄米ご飯
12:30 鶏むね塩麹ステーキ、きのこレンチン蒸し、ピクルス、味噌汁、玄米ご飯
14:45 マ・ボンヌ（1cm）
16:00 玄米ご飯、鶏むね塩麹ステーキ、キャベツ酢漬け（※昼の残り）
22:00 プロテインバー、ザバス
23:00 プロテイン豆乳割り
運動
セッションの行き帰りでウォーキング50分ずつ。
夜の散歩は気持ちいい。あまり通ったことのないルートだったので、探検みたいで楽しかった。
食事
7:00 いつものスムージー
9:40 プロテイン豆乳割り、BASEBREADサンドイッチ（レタス、サラダチキン）、ゆで卵
13:00 塩麹鶏むねステーキ、ピクルス、味噌汁、玄米ご飯
19:00 栗ごはん、ノンフライ唐揚げ、明太子だし巻き、ピクルス、モンブラン
2日連続、BASEBREADに頼りました。朝時間がないときはこれにちょい足しでプロテインやゆで卵、サラダチキン、サラダを足していく方針で。
モンブランほんとありがとう～！
運動
朝のランニング1時間強。最長の9km…ホントは10km走ってみたかったけど、予定入れていたのでここまで。
今週のまとめ
さすがに飲み会も多かったので（このところ週1に抑えてたけど今週は3日も…）、まぁこういう結果ですね…
体重が落ち気味なのは、解消したほうが良いのかどうか？（筋トレ不足？タンパク質が足りてない？糖質もっと摂ったほうが良い？）
いずれにしてもちょっとイレギュラーな週だったので、来週もう少し様子見します。「朝は魚、昼は鶏むね、夜はスープ」をしばらく続けてみようかと。
食事
7:45 いつものスムージー、BASE BREADのチキンサンド
12:00 しゃぶしゃぶ食べ放題（豚バラ、豚もも、鶏もも）、ミニカレー、ミニ牛丼
16:00 コーヒー、ミニクロワッサン
19:00 ご飯、野菜浅漬け、鶏ももノンフライ唐揚げ
いつものメンバーの定例会でした。唐揚げは1種類は普通の唐揚げ、色が濃い方はノンフライ唐揚げ（俺専用）。
運動
朝に自宅で筋トレ。
