月: 2022年9月 Page 2 of 3

食事

8:00　いつものスムージーver.2、塩鯖、サラダ、味噌汁、玄米ご飯、納豆キムチ（写真撮り忘れ）
13:00　鯵干物のアクアパッツァ、ピーマンとしらすの炒めもの、わかめとオクラの味噌汁、玄米ご飯
18:00　プロテインバー、プロテイン豆乳割り
22:30　豆腐にゅうめん（サラダチキン、まいたけ、オクラ、ナス）、ピーマンとしらすの炒めもの

運動

雨のため朝のランニングは中止。夜に筋トレ。

ライフハック

FLEXBELLのダンベル、重量の4kg刻みをどーにかできないものかを悩んでましたが、筋トレ終わったあとにいろいろ考えていて、2kg刻みに対応する方法を発見。

このダンベル、プレートは2種類。固定でついている2kg用の1kgプレートと、可変用のプレート。可変用のプレートは、1kg(2枚)と2kg(8枚)で構成されている。

最小の2kgは固定されているので外せないが、他のプレートは持ち上げて場所を変えることができるので、一番内側に入っている1kgプレートを外側の2kgプレートと入れ替えればよい。

この容量でやってみたのがこちら。ダンベルのメモリは「4」になっているが、固定2kgと2kgプレート2枚で、合計6kg

同じ要領で2kgプレートを足していくことで、10kgにもできる。
（メモリは8を指しているが、2＋4＋4で10kg）

この方法で、今まで8kg・12kgだとぜんぜん上がらなかった種目も少し重量上げて頑張れそう！ひゃっほう！

食事

8:30　いつものスムージーver.2、塩鮭、納豆キムチしらす、ゆで卵、サラダ、オクラとわかめの味噌汁、玄米ご飯
14:30　手巻き寿司（中トロ、マグロ赤身、赤身漬け、鯵のなめろう、生桜海老）、日本酒2合
17:30　レアチーズケーキ
22:00　豆乳そうめん、焼きナスと蒸し野菜、きゅうりとサラダチキンの梅干しあえ、ピーマンとしらすの炒めもの

お誕生日祝い第2弾・・・

運動

朝のウォーキング1時間。「雨降りそうだね」「ていうかもうすぐ降るって通知来てるね」というやりとりしながら品川駅まで歩いて、到着した途端に土砂降り。ギリセーフ！と思ってたけど買い出し終わって大崎駅から帰る途中に再度土砂ぶりスタートで結局ずぶ濡れで帰宅したっていう。
夜も少しウォーキングしました。

食事

7:00　いつものスムージーver.2
8:30　アジの開き、しらすとトマトのサラダ、ゆで卵、納豆キムチ、わかめとオクラの味噌汁、玄米ご飯
12:00　親子丼
16:30　シャインマスカットのケーキ　※2人でシェア
20:00　ピザ、玉ねぎとサーモンマリネ、ステーキ（わさび＋塩）、きゅうりととまととみょうがの浅漬、赤ワイン、ハイボール2杯　※画像は2人分

相方さんのお誕生日祝いでした。

運動

朝のランニング40分。
日中に、すみだ水族館へ行きつつ、買い物して歩き回りました。

今週のまとめ

やっぱりストレスは大敵。
けど部下が過去にやらかした時限爆弾が発火しちゃうのとか、コントロールできないよねぇ・・・

今週は水曜日にまさかの13％台を記録。が、その後順調に増えてしまいました笑
だいたい夕方にはかるとこれに1～2％上乗せって感じだなぁと傾向がわかってきました。

食事

6:00　いつものスムージー
8:00　アジの開き、トマトとしらすのサラダ、ゆで卵、ピーマンとしらすの炒めもの、オクラ納豆、オクラとわかめの味噌汁、玄米ご飯
11:30　まぐろざんまい定食
13:00　コーヒー、ドーナツ（2個）
17:00　手羽先唐揚げ、サーモンユッケ、塩キャベツ、とりむねきゅうり、フライドポテト、ビール1杯
19:00　漬物、チーズケーキ、ういろう、ハイボール6杯

三崎港（まぐろの漁港で有名）でまぐろ定食食べて、近くにある「みさきドーナツ」へ。ここのドーナツは本当に美味しい。
夜は相方の知人のバーでしこたま飲んでましたが1杯ビール飲んだ以外はずっとハイボール飲んでました。

運動

朝のランニング1時間。
三崎港と城ヶ島まわってウォーキングもしたので歩数がすごいことになった。

食事

7:15　塩鮭、トマトとブロッコリースプラウトのサラダ、ゆで卵、納豆キムチ、わかめとオクラの味噌汁、玄米ご飯、いくら醤油漬け（味見）
12:30　酵素玄米弁当（鶏ももてりやき、鶏むね塩麹ステーキ、なんか野菜）、オクラと舞茸の味噌汁
15:00　おやつ（六花亭の水ようかん。水ようかん最高に好き・・・！）
20:30　ノンフライ鯖竜田揚げのきのこあんかけ、トマトとピーマンとしらすのサラダ

この日の会議時間、10:00 11:00 12:30 13:30 14:00 15:00 16:30。地獄かよ。時間なかったのでランチは酵素玄米弁当。昨日とは違ってお昼もガラガラ。お弁当注文してお会計後、メニューの金額と全然違うことに気づいて指摘したら「返金しますね～！」って、返金手続きしてくれたんだけど、PayPayにもどってくるのかなと思ったら戻ってくる気配がなくて500円くらい取られっぱなんだけどおい！

運動

朝のウォーキング40分。
夕方にウォーキングしようと思ってたけど忙しすぎて心が折れました。

食事

7:00　アジの開き、トマトとしらすとブロッコリースプラウトのサラダ、ゆで卵、納豆キムチ、わかめとオクラの味噌汁、玄米ご飯
12:30　酵素玄米のお弁当（鶏むね、鶏もも、なんか野菜）、キャベツとピーマンの浅漬、ピーマンとしらすの炒めもの
15:00　エリカ
18:00　BASE BREAD（筋トレ前）
21:00　ノンフライとんかつ、きのこと鶏むねの豆乳スープ、野菜の浅漬け（ピーマン、きゅうり、トマト、キャベツ）

エリカはこれで最後。本当に心癒された・・・最高のスイーツ！
で、夕方に部下のやらかしが発覚。事後対応に追われつついろいろと腹たってきて、今日のこの気持を鎮めるには肉を食うしか無いなと思ってノンフライとんかつを作りました。

酵素玄米のお弁当やさん、最近繁盛してきたのかお昼時によるとUberEatsの注文含めて結構待たされるようになってきたんだけど、仕事からの帰りにネットで弁当予約して、時間になったので立ち寄ったら「すいません、まだできてません・・・」と涙目で店員さんに言われた。ランチ時間にまさかのワンオペ。そりゃ大変だわ・・・

運動

AMは出社のためランニング中止。
夜に自宅で筋トレ。胸・肩・腕と腹筋。
ダンベルの4kg刻みが結構悩ましい。いきなり8kgだときつすぎるし・・・

食事

7:15　いつものスムージーver.2、塩鮭、しらすとトマトのサラダ、ゆで卵、納豆キムチ、明太子、オクラとわかめの味噌汁、玄米ご飯
12:30　鮭のムニエル、野菜グリル、玉ねぎとサラダチキンの酢の物、キャベツときゅうりとトマトの浅漬、オクラとわかめの味噌汁、玄米ご飯
15:00　おやつ（エリカ）
20:00　プロテイン豆乳割り、バナナ
23:00　豆腐にゅうめん（カニ缶、オクラ）、トマトときゅうりの浅漬、ピーマンとしらすの炒めもの

運動

朝のウォーキング1時間。
夜はジムで筋トレ。脚と背中、腹筋。レッグカールで死にました。

食事

6:45　いつものスムージーver.2
8:30　アジの開き、トマトとしらすとブロッコリースプラウトのサラダ、ゆで卵、納豆キムチ、オクラとわかめの味噌汁、明太子、玄米ご飯
12:30　塩鯖、トマトときゅうりの酢漬け、ブロッコリーときのことトマトの豆乳チーズグラタン、しらすとピーマンの炒めもの、オクラと舞茸の味噌汁、玄米ご飯
16:00　おやつ（エリカ）
20:30　豆腐そうめんと蒸し野菜、ブロッコリーとサラダチキンときのこのスープ

エリカうまい・・・仕事のストレスが癒やされる・・・

運動

朝のランニング1時間弱。

食事

7:00　いつものスムージーver.2
9:00　塩鮭、しらすとトマトとブロッコリースプラウトのサラダ、ゆで卵、納豆キムチ、オクラとわかめの味噌汁、玄米ごはん
10:30　おやつ（プリン、エリカのチョコ）
13:00　塩鯖、きゅうりとトマトとキャベツの浅漬、玉ねぎとサラダチキンのマリネ、オクラとわかめの味噌汁、ピーマンとしらす炒め、明太子
18:00　ゆで卵、バナナ、大豆チップス
23:00　豆腐そうめん、野菜のノンフライ素揚げ、しらすとピーマンの炒めもの

運動

朝のランニング1時間
夜はセッション。

食事

7:30　いつものスムージーver.2
9:00　鯖塩焼き、トマトとオクラとブロッコリースプラウトのサラダ、ゆで卵、納豆キムチ、オクラの味噌汁、玄米ご飯
12:00　鯵干物、サラダチキンとオクラの梅干し和え、きゅうりとトマトのリンゴ酢和え、ピーマンしらす炒め、きのこの素焼き、オクラの味噌汁、玄米＆酵素玄米ごはん
18:00　グルテンフリーめし研究会（ラザニア、ピザ3種、明太子クリームパスタ）※小麦粉・牛乳不使用
20:00　プリン、ジェラート、チョコ

プリンがもう最高すぎて…！本当にありがとうございます！！！！

ラザニアはもうひと工夫したいところですね。時間なかったので入手できなかったけど、もしかしたら非小麦粉のラザニアパスタシートとかあるかもしれない。（ケンミンがライスペーパーは出してた）

運動

朝のランニング1時間。

今週の振り返り

今週始めたこと
・朝のランニング
・スムージーの変更（きゅうりとイントラブラスト追加）
・朝食タイミングの変更（スムージー→ランニング→ご飯の順）
ただ、木金と散々食いまくり、土日もスイーツいっぱい食べたので効果の程が微妙。（上昇を抑えられた、と取るべきか？）
来週から仕事も再開、日常に戻るのでこのスタイルで少し様子を見ていこうと思います。

気になっていること
・筋肉量が増えない…食事？筋トレ？何が原因だろう？
（今はあまり気にしない方がいい？）